Autogenes Training (AT) ist eine bekannte und wirksame Entspannungstechnik, die dabei hilft, einen Zustand der Ruhe zu erreichen, indem sie körperliche Empfindungen von Wärme und Schwere hervorruft und so stressbedingte innere Anspannung abbaut.

Die Technik wurde vom deutschen Neurologen und Psychiater Johann Schultz entwickelt, der 1924 mit dem autogenen Training begann. Er stützte sich dabei auf seine Erfahrungen mit Hypnose und auf die von Oskar Vogt veröffentlichten Ergebnisse der Hirnforschung. Das Ziel der medizinisch begleiteten Hypnose ist es, Entspannung und tiefe Ruhe zu erreichen und dadurch Ängste und innere Unruhe zu lindern. Vogt beobachtete, dass Patienten durch gezielte mentale Konzentration Wärme- und Schweregefühle hervorrufen konnten. Auf der Grundlage dieser Prinzipien entwickelte Schultz die AT-Formeln und veröffentlichte 1932 ein Buch mit dem Titel „Das Autogene Training“, in dem er seine standardisierte Methode beschrieb. [1]

Das Wort „autogen” stammt aus dem Griechischen: „autos” bedeutet „selbst” und „genos” bedeutet „Ursprung” oder „Quelle”. „Autogen” bedeutet also, dass etwas aus dem Inneren, aus uns selbst stammt. Das Wort „Training” bezieht sich auf Übung oder Training und betont, dass die Beherrschung und Wirksamkeit der Methode von regelmäßiger, täglicher Praxis abhängt. [2]

Wann hilft autogenes Training?

Das autogene Training konzentriert sich auf die körpereigenen Selbstregulierungs- und Heilungskräfte. Es hat sich bei einer Vielzahl von körperlichen und psychischen Beschwerden als hilfreich erwiesen [3], darunter:

• Schlafstörungen
• Schmerzen ohne erkennbare körperliche Ursache
• Asthma
• Gefäßerkrankungen
• Verspannungen und Migräne
• Reizdarmsyndrom (IBS)
• Bluthochdruck
• bestimmte Symptome der Parkinson-Krankheit
• Depressionen und Angstzustände

Welche positiven psychologischen Auswirkungen hat das autogene Training?

Gesteigertes Selbstvertrauen

Wenn ein Kind erlebt, dass seine Mutter es akzeptiert und liebt, kann es sich selbst akzeptieren und als wertvoll ansehen. Die Grundlage der Selbstliebe des Menschen liegt in der Erfahrung, bedingungslos geliebt zu werden. Diese Erfahrung ist für ein Gefühl der Sicherheit während unseres gesamten Lebens und für harmonische Körperfunktionen wie Atmung, Verdauung und Schlaf unerlässlich. Die Wärme, der Rhythmus und die Beständigkeit einer liebevollen Beziehung bilden die Grundlage für grundlegendes Vertrauen und ein gesundes Selbstwertgefühl. Das Wesentliche des autogenen Trainings besteht darin, dieses grundlegende Vertrauen wieder aufzubauen, d. h. uns dabei zu helfen, das für das körperliche und seelische Gleichgewicht notwendige grundlegende Sicherheitsgefühl wiederzuentdecken.

Wenn ein kleines Kind nicht rechtzeitig und beständig von seiner Mutter oder Bezugsperson umsorgt und geborgen wird, kann dies langfristige Folgen haben. Im späteren Leben können sich solche Defizite in psychischen und physischen Symptomen (psychosomatischen Beschwerden) äußern. Das Ziel des autogenen Trainings ist es, die innere Grundlage, die durch die Erfahrung von Wärme, Rhythmus und Beständigkeit repräsentiert wird, wiederzuentdecken. Durch diese Methode können wir diese frühen Defizite teilweise ausgleichen oder wieder ins Gleichgewicht bringen. Die Übungen beeinflussen vegetative Funktionen – also unsere unwillkürlichen Körperprozesse – und unterstützen so psychische Prozesse in den tieferen Schichten der Persönlichkeit.

Effektiver Umgang mit Wut und Zorn

Autogenes Training zielt in erster Linie auf körperliche Zustände ab: Durch die Senkung des Muskeltonus (Grundspannung) erzeugt es Resonanz in der Psyche. Mit anderen Worten: Der Mensch wird „ruhiger”. Dies hilft, unkontrollierte Gefühlsausbrüche wie Wut und Zorn zu reduzieren.

Selbstwahrnehmung

Viele Menschen sind sich ihrer Emotionen in bestimmten Situationen nicht bewusst, weil sie nicht gelernt haben, sie zu erkennen oder auszudrücken, was ihnen die Artikulation erschwert. Im autogenen Training lernen die Teilnehmer schrittweise, ihren eigenen Körper durch die Wahrnehmung körperlicher Empfindungen wahrzunehmen, zunächst durch Erfahrungen von Schwere und Wärme. Sie lernen, diese Empfindungen zu erkennen, zu ordnen und zu benennen. Die Teilnehmer berichten oft, dass körperliche Empfindungen von verschiedenen Stimmungen und Emotionen begleitet werden. Diese neue Fähigkeit – Emotionen wahrzunehmen und auszudrücken – stärkt das emotionale Selbstvertrauen, das eine grundlegende Komponente der Selbstwahrnehmung ist.

Der Mechanismus des autogenen Trainings

Um zu verstehen, wie autogenes Training funktioniert, ist es wichtig, zwischen willkürlichen und unwillkürlichen Funktionen zu unterscheiden.

Quergestreifte Muskeln sind für willkürliche Bewegungen verantwortlich. Sie können bewusst aktiviert und deaktiviert werden – zum Beispiel, wenn wir nach einem Glas Wasser greifen oder vor einem vorbeifahrenden Auto stehen bleiben.

Glatte Muskeln hingegen werden vom autonomen Nervensystem gesteuert und funktionieren unabhängig von unserem Willen. Sie spielen eine wichtige Rolle im Kreislauf-, Atmungs-, Verdauungs- und Urogenitalsystem, außerdem in der Haut und der Milz und umfassen auch die inneren Muskeln des Auges. Während des autogenen Trainings werden durch Visualisierung und mentale Konzentration Impulse an diese autonomen Muskelfasern gesendet, die normalerweise ohne bewusste Steuerung funktionieren, was zu einer erhöhten Durchblutung führt.

Chronischer Stress führt zu innerer Unruhe und Anspannung, die sich in einer ständigen Muskelverspannung äußert. Anhaltende Verspannungen führen schließlich zu verschiedenen Symptomen: Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Herz-Kreislauf- und Atemwegsbeschwerden sowie Magen-Darm-Probleme.

Autogenes Training hilft, diese Verspannungen zu lösen und damit die Unruhe zu lindern. Mit zunehmender innerer Ruhe nehmen Ängste und die damit verbundenen körperlichen Symptome ab.

Vorteile des autogenen Trainings (basierend auf klinischen Studien)

Eine Vielzahl empirischer Daten belegen die positiven psychophysiologischen Effekte des autogenen Trainings.

Stetter und Kupper führten eine Meta-Analyse von 60 Studien durch und konnten zeigen [4], dass das autogene Training bei den Trainierenden deutlich größere Vorteile hatte als bei den Kontrollgruppen. Klinisch nachgewiesene Verbesserungen wurden in folgenden Bereichen beobachtet:

• Spannungskopfschmerzen [5]
• Reizdarmsyndrom (IBS)
• Schlafstörungen
• Migräne
• Bluthochdruck
• koronare Herzkrankheit
• Asthma bronchiale
• somatoforme Schmerzstörung
• Raynaud-Syndrom
• Angst
• leichte und schwere Depression [6]

Autogenes Training in der Praxis – eine Einführung in die sechs Formeln

Das autogene Training besteht aus sechs Übungen, bei denen man sich passiv auf innere (propriozeptive) Empfindungen konzentriert und dabei standardisierte verbale Formeln verwendet, die auf verschiedene Körperteile abzielen. Die Methode von Schultz basiert nicht auf bewusster Willenskraft, sondern auf einem autohypnotischen Prozess, bei dem sich der Einzelne auf natürliche Weise in die Übungen „versetzt”. Der Schwerpunkt liegt auf Sinneswahrnehmungen und Empfindungen – wie Schweregefühl und Wärme in den Gliedmaßen, Regulierung der Atmung und Herzfrequenz, Wärme im Bauchraum und Kühle an der Stirn. Der Trainer nennt diese Empfindungen, und der Übende wiederholt sie leise. Jede Formel wird nacheinander geübt [1]. Die sechs Formeln lauten:

1.) Schwereformel

Die erste Übung besteht darin, ein Gefühl der Schwere in den Gliedmaßen zu erzeugen. In einer bequemen Position mit geschlossenen Augen wird die Aufmerksamkeit auf die Arme gelenkt. Wiederholen Sie mental: „Meine Arme werden schwerer, schwerer und schwerer, bis meine Arme schließlich schwer sind.“ Wiederholen Sie dies dann für die Beine.

2.) Wärmeformel

Nachdem die Schwereformel beherrscht wird, wird Wärme eingeführt, wobei der Fokus auf die Durchblutung und die Gefäßerweiterung gelegt wird. Wiederhole mental: „Mein rechter Arm ist warm, wird immer wärmer“, bis sich eine gleichmäßige, angenehme Wärme im ganzen Körper ausbreitet.

3.) Herzregulierung

Diese Formel verbessert das Bewusstsein und die Regulierung der Herzfunktion mit Affirmationen wie: „Mein Herz schlägt ruhig und kräftig.“

4.) Atemregulierung

Hier wird der Fokus auf die Atmung verlagert mit dem Satz: „Meine Atmung ist ruhig und langsam.“ Das Ziel ist ein natürlicher, regelmäßiger Rhythmus.

5.) Viszerale Regulierung

Die Aufmerksamkeit wird auf den Solarplexus, das Nervenzentrum der inneren Organe, gelenkt. Eine gängige Formel lautet: „Mein Bauch strahlt Wärme aus.“

6.) Regulierung der Kopftemperatur

Schließlich wird die Aufmerksamkeit mit dem Satz „Mein Geist ist kühl“ auf die Stirn (den Geist) gelenkt.

Um die gesamte Serie zu beherrschen, ist regelmäßiges, beharrliches Üben erforderlich. Aber schon das Üben der ersten beiden Formeln kann zu einer spürbaren körperlichen und geistigen Entspannung führen. Die Methode ist besonders wirksam bei der Bewältigung von Angstzuständen und zur Erholung von anhaltendem Stress.

Autogenes Training und andere Entspannungstechniken – Unterschiede und Gemeinsamkeiten

Autogenes Training hat die gleichen Ziele wie meditative Praktiken, z. B. mehr Achtsamkeit und eine bessere Kontrolle über Gedanken, Gefühle und Emotionen durch die Konzentration auf das Innere.

Meditation

Der Hauptunterschied liegt in der Absicht. Autogenes Training hat einen klinischen Hintergrund und zielt auf den Stressabbau durch Selbst Beruhigungstechniken ab. Meditation kann spirituelle, philosophische oder psychologische Ziele haben. Beide Praktiken lehren die passive Beobachtung innerer Prozesse, das stille Beobachten des Veränderungsprozesses und unserer Reaktionen auf die Übungen. Es gibt keine „richtigen” oder „falschen” Antworten auf die Übungen.

Achtsamkeit

Autogenes Training ist eine formale, strukturierte Technik zur Reduzierung von Angst und Stress durch Entspannung. Achtsamkeit hingegen ist eher eine Haltung der offenen Wahrnehmung und Akzeptanz im gegenwärtigen Moment. Während autogenes Training bestimmte Schritte und Formeln verwendet, betont Achtsamkeit eher einen Zustand des Seins als eine Methode.

Umstände, Methode und Zeitpunkt der Übung

Nehmen Sie sich zunächst ununterbrochen Zeit für die Übung. Autogenes Training ist am effektivsten, wenn es ohne Zeitdruck durchgeführt wird. Es ist einfacher, eine Gewohnheit zu entwickeln, wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit üben. Wählen Sie eine ruhige Umgebung mit angenehmer Temperatur und sanfter Beleuchtung. Tragen Sie lockere, bequeme Kleidung; lockern Sie gegebenenfalls Schuhe oder Krawatten.

Körperhaltung

1.) Liegend: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine zusammen und die Füße leicht nach außen gedreht. Die Arme sind entspannt, leicht angewinkelt und die Handflächen zeigen nach unten.

2.) Sitzend: Die Beine sind nebeneinander, die Knie leicht nach außen gedreht, um die Hüften und Oberschenkel zu entspannen. Die Hände ruhen auf den Oberschenkeln oder Armlehnen.

3.) Aufrecht sitzend: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder eine Bank, stabil und entspannt, die Füße flach auf dem Boden, die Hände auf den Oberschenkeln.

Um die Technik richtig zu erlernen, ist es wichtig, regelmäßig einen erfahrenen Fachmann zu konsultieren, der mit der Methode vertraut ist und Ihnen helfen kann, Fehlhaltungen oder potenziell schädliche Positionen zu vermeiden. Unter Anleitung eines qualifizierten Trainers kann jeder Teilnehmer ein individuelles Übungsprogramm entwickeln, das auf seine persönlichen Eigenschaften, aktuellen Probleme und körperlichen oder psychischen Symptome zugeschnitten ist. Diese Übungen können durch die Einbeziehung spezifischer Formeln für ein effektiveres Stressmanagement oder eine Linderung der Symptome weiter individualisiert werden.

Autogenes Training wird in der Regel in kleinen Gruppen von 6 bis 8 Teilnehmern unterrichtet. Die Sitzungen finden wöchentlich statt und dauern 1,5 bis 2 Stunden. Eine regelmäßige Teilnahme ist wichtig. Obwohl es sich nicht um eine Gruppentherapie handelt, kann die Anwesenheit und Unterstützung anderer das individuelle Wachstum und die Motivation fördern. [7]

Kontraindikationen

Autogenes Training ist kein Ersatz für kognitive Verhaltenstherapie und erforderliche Medikamente oder psychopharmakologische Behandlungen. Es ist bei psychotischen Störungen kontraindiziert. Im Allgemeinen gilt: Je schwerwiegender oder langwieriger ein Problem ist, desto schwieriger kann es sein, autogenes Training zu erlernen. Bei leichteren oder kürzlich aufgetretenen Problemen sind Selbst-Entspannungsübungen in der Regel leichter zu erlernen und wirksamer. [8]

Bei chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen oder Stoffwechselstörungen ist besondere Vorsicht geboten, und das Training sollte nur unter fachkundiger Aufsicht durchgeführt werden.