Was ist Vitamin C?

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das an vielen lebenswichtigen biochemischen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt ist und dessen Mangel zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen kann. Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen (A, E, K und vitamin D) kann es nicht im Körper gespeichert werden und wird mit dem Urin ausgeschieden. Es wurde von Albert Szent-Györgyi entdeckt, der 1937 für seine Entdeckung mit dem Nobelpreis ausgezeichnet wurde. Der Vitamin-C-Spiegel im Plasma wird durch die Aufnahme im Darm und die Ausscheidung über die Nieren streng reguliert. Die meisten Zellen – insbesondere Gehirn- und Immunzellen – enthalten sehr hohe Konzentrationen (Millimolar) an Vitamin C, was im Vergleich zu anderen Vitaminen bemerkenswert ist und seine Bedeutung unterstreicht. [1] Der menschliche Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen, daher muss es hauptsächlich über die Nahrung und/oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Vitamin-C-Mangel ist relativ häufig und betrifft bis zu 34 % der Männer und 27 % der Frauen, insbesondere ältere Menschen und Menschen mit chronischen Erkrankungen. [2] Reichhaltige Nahrungsquellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Hagebutten, grüne Paprika, Brokkoli und anderes frisches Gemüse. Es gibt verschiedene Methoden zur Bestimmung der empfohlenen Tagesdosis (siehe unten), die je nach Faktoren wie Schwangerschaft, Stillzeit, Rauchen oder erhöhter körperlicher Aktivität variieren kann.

Wie viel Vitamin C sollte ich einnehmen?

Die Vitamin-C-Zufuhr ist Gegenstand fachlicher Diskussionen. Während die Schulmedizin im Allgemeinen eine tägliche Einnahme von 60–80 mg empfiehlt, plädierte der zweifache Nobelpreisträger Linus Pauling (der 93 Jahre alt wurde) für mehrere tausend Milligramm täglich. In der Natur produzieren einige Tiere ihr eigenes Vitamin C, und basierend auf ihrer Aufnahme und endogenen Synthese kann der geschätzte Bedarf des Menschen zwischen 2–9 g (2000–9000 mg) pro Tag liegen. Untersuchungen des Linus Pauling Institute stützen Paulings Ansicht [3–4]. In wissenschaftlichen Debatten wurden Fragen aufgeworfen, warum der Mensch die Fähigkeit zur Synthese von Vitamin C verloren hat – ob diese Fähigkeit jemals vorhanden war oder ob die Aufnahme über die Nahrung immer ausreichend war. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Erwachsene am meisten von einer zweimal täglichen Einnahme von 250–500 mg Vitamin C profitieren. Ein Artikel in der Zeitschrift der Semmelweis-Universität stellt jedoch fest, dass zwar bis zu 200 mg zu 80 % resorbiert werden können, die Resorption bei höheren Dosen jedoch abnimmt [5]. Bei einer Einnahme von mehr als 1 g/Tag sinkt die Resorption unter 50 %, wobei der Überschuss mit dem Urin ausgeschieden wird [6–7]. Die Ergebnisse zu den gesundheitlichen Auswirkungen von hochdosiertem Vitamin C sind gemischt. Eine Überschreitung von 2 g (2000 mg) täglich kann bei empfindlichen Personen zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall und Übelkeit führen. Eine langfristige hohe Zufuhr kann das Risiko für Nierensteine erhöhen und bei Menschen mit Hämochromatose eine Eisenüberladung und damit verbundene Gewebeschäden verschlimmern [8]. Andere Studien finden jedoch keine Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen hochdosiertem Vitamin C und Nierensteinen oder zeigen ein erhöhtes Risiko nur bei Männern, nicht bei Frauen. Jede Studie hat ihre Grenzen [9–10], daher sollte eine deutlich erhöhte Vitamin-C-Zufuhr am besten unter fachärztlicher Aufsicht und gegebenenfalls mit Labortests erfolgen. [5], [11] Die Leitlinie der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) aus dem Jahr 2013 empfiehlt eine durchschnittliche Tageszufuhr von 90 mg/Tag und eine Referenzzufuhr für die Bevölkerung von 110 mg/Tag für Männer und 80 mg/Tag bzw. 95 mg/Tag für Frauen [12]. Laut einer nationalen Ernährungsumfrage aus dem Jahr 2019 wird dieser Wert in der erwachsenen Bevölkerung mehr oder weniger erreicht [13]. Raucher benötigen mindestens 35 mg/Tag mehr als die empfohlene Zufuhr [11]. Während der Schwangerschaft werden 10 mg/Tag mehr empfohlen, während der Stillzeit zusätzlich 40–60 mg/Tag. Kinder im Alter von 7 Monaten bis 3 Jahren benötigen 20 mg/Tag, 4- bis 6-Jährige 30 mg/Tag, 7- bis 10-Jährige 45 mg/Tag und 11- bis 14-Jährige 70 mg/Tag. Jugendliche (15-17 Jahre) benötigen 100 mg/Tag für Jungen und 90 mg/Tag für Mädchen [11-12]. Interessanterweise nahm Albert Szent-Györgyi selbst angeblich täglich 1 g oder mehr Vitamin C zu sich, wobei er diese Menge im Alter auf 8–10 g täglich erhöhte. [14]

Aus welchen Quellen kann Vitamin C gewonnen werden?

Natürliche Quellen

Vitamin C kommt vor allem in frischem Obst und Gemüse vor. Nachstehend finden Sie eine Liste der reichhaltigsten Quellen mit Angabe des ungefähren Vitamin-C-Gehalts pro 100 g Lebensmittel [15–16]: Obst:

• Zitrusfrüchte: Orangen (59 mg), Zitronen (77 mg), Grapefruit (36 mg), Mandarinen (24 mg), Limetten (29 mg)
• Beeren: Johannisbeeren (150 mg), Erdbeeren (59 mg), Stachelbeeren (35 mg), Himbeeren (26 mg), Hagebutten (426 mg). Barbados-Kirschen gehören zu den reichhaltigsten natürlichen Quellen (1677 mg) [2].
• Kiwis (93 mg) enthalten ebenfalls einen außergewöhnlich hohen Anteil.
• Papaya (61 mg)
• Mango (36 mg)
• Ananas (48 mg)
• Guave (228 mg) – eine exotische Alternative.
• Kakadu-Pflaume (2907 mg) – ein australisches Superfood, die bekannteste Vitamin-C-Quelle in Lebensmitteln

Gemüse:

• Paprika: insbesondere gelbe (180 mg) und rote (140 mg) Paprika sowie Chili (242 mg)
• Brokkoli (98 mg) und Rosenkohl (85 mg) – behalten auch nach dem Kochen noch erhebliche Mengen, obwohl das Erhitzen den Vitamin-C-Gehalt verringern kann.
• Blumenkohl (48 mg)
• Blattgemüse: z. B. Grünkohl (120 mg), Spinat (30 mg), Petersilie (133 mg)
• Grüne Erbsen (40 mg)
• Vitamin C ist empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Luft, daher sollten diese Lebensmittel möglichst roh oder nur minimal gekocht verzehrt werden.

Abbildung 1. Natürliche Quellen von Vitamin C

Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-C-Präparate sind in verschiedenen Formen erhältlich, die sich in ihrer Absorptionsrate, Anwendungsfreundlichkeit und ihrem Verwendungszweck unterscheiden. Die meisten Präparate enthalten Ascorbinsäure, die häufigste Form des Vitamins. Sie kann sowohl aus natürlichen als auch aus synthetischen Quellen gewonnen werden und ist in ihrer Bioverfügbarkeit chemisch identisch mit natürlich vorkommendem Vitamin C in Lebensmitteln (z. B. in Brokkoli) [6]. Ascorbinsäure ist kostengünstig und weit verbreitet, kann jedoch in hohen Dosen aufgrund ihrer Säure Magenreizungen verursachen. [17] Pufferter Vitamin C ist eine weitere Form, bei der Ascorbinsäure mit Mineralsalzen kombiniert wird. Magnesiumascorbat enthält Magnesium, Natriumascorbat enthält Natrium und Calciumascorbat enthält Calcium. Es gibt auch andere Minerale Ascorbate, mit Bioflavonoiden angereicherte Ascorbinsäure und Mischformen. Diese Formen haben einen neutralen pH-Wert und sind magenfreundlicher, insbesondere für Menschen mit Sodbrennen oder Verdauungsproblemen. Ester-C ist eine spezielle gepufferte Form, die Calciumascorbat, Dehydroascorbat, Calciumthreonat, Xylonat und Lixonat enthält. Es verbleibt länger im Gewebe und wird langsamer ausgeschieden als reine Ascorbinsäure, was es zu einer guten Option für Personen macht, die Schwierigkeiten haben, einen ausreichenden Spiegel aufrechtzuerhalten. [6], [17–18] Liposomales Vitamin C, das in Lipidschichten eingekapselt ist, bietet die höchste Absorption. Es schützt das Vitamin vor Magensäure und ist zwar teurer, aber besonders nützlich für Menschen mit Verdauungsstörungen. Es wird üblicherweise aus Sonnenblumenlecithin hergestellt, das die Entgiftung der Leber unterstützen kann. Liposomales Vitamin C kann auch die Entgiftung bei Menschen mit Methylierungsstörungen (z. B. aufgrund von MTHFR-Genvarianten) unterstützen. Diese Form ist möglicherweise auch die beste Wahl bei schwerem Mangel, da solche Zustände oft mit einer gestörten Absorption im Darm einhergehen [17]. Eine fortschrittliche Form ist das „hybride” Fenu-C+, bei dem Vitamin C für eine bessere Absorption – über 600 % höher als bei reinem Vitamin C – in Liposomen eingekapselt und mit der FenuMAT™-Technologie verarbeitet wird. Bei diesem Verfahren werden die Liposomen in eine Matrix aus einer speziellen Faser aus Bockshornkleesamen eingebunden, wodurch ein Hydrokolloidsystem entsteht, das anschließend gefriergetrocknet wird. [19–20] Gibt es einen Unterschied in der Bioverfügbarkeit zwischen den verschiedenen Formen? Eine Studie fand keinen Unterschied in den Vitamin-C-Spiegeln im Plasma oder Urin zwischen Ascorbinsäure, Ester-C und mit Bioflavonoiden angereicherter Ascorbinsäure [18]. Eine andere Studie zeigte jedoch, dass Ester-C und Ascorbinsäure zwar ähnliche Plasmaspiegel ergaben, Ester-C jedoch nach 24 Stunden zu deutlich höheren Vitamin-C-Konzentrationen in den weißen Blutkörperchen führte. [21] Die Darreichungsformen umfassen Pulver, Tabletten, Kapseln, Kautabletten, Tropfen und intravenöse Verabreichung [16]. Reines Ascorbinsäurepulver ist leicht zu dosieren und ideal für eine hohe Zufuhr, kann jedoch säuerlich schmecken und den Magen reizen. Tabletten und Kapseln sind die gängigsten und bequemsten Darreichungsformen für die tägliche Einnahme, leicht zu transportieren, in verschiedenen Stärken erhältlich und oft mit anderen Nährstoffen kombiniert. Kautabletten sind für Kinder oder Erwachsene mit Schluckbeschwerden aromatisiert, können jedoch Süßstoffe oder Zucker enthalten, die die Zahngesundheit beeinträchtigen können, auch wenn die Aufnahme über die Mundschleimhaut möglicherweise effizienter ist. Tropfen sind zum Einnehmen in Wasser oder anderen Flüssigkeiten erhältlich, eignen sich für Kinder, ältere Menschen oder Personen mit Schluckbeschwerden, sind jedoch in der Regel weniger lange haltbar. Intravenöses Vitamin C ist für die klinische Anwendung unter ärztlicher Aufsicht reserviert, beispielsweise bei Krebs oder chronischen Erkrankungen. Auf diesem Weg werden sehr hohe Plasmakonzentrationen mit prooxidativen, möglicherweise tumorhemmenden Wirkungen erreicht. Es ist nicht für den täglichen Gebrauch bestimmt. [16] Die beste Form hängt von der individuellen Gesundheit, den Vorlieben und dem Lebensstil ab. Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels wird eine professionelle Beratung empfohlen.

Für wen ist eine Vitamin-C-Supplementierung besonders empfehlenswert?

Obwohl fast jeder von einer Vitamin-C-Supplementierung profitieren kann, kann sie für Personen mit folgenden Erkrankungen oder Umständen besonders notwendig sein:

• Eine unausgewogene Ernährung mit wenig frischem Obst und Gemüse

Theoretisch sollte eine abwechslungsreiche Ernährung ausreichend Vitamin C liefern, um den Tagesbedarf zu decken und Skorbut vorzubeugen. Menschen mit einer unausgewogenen oder schlechten Ernährung – wie ältere Menschen, Menschen in schwierigen Lebensverhältnissen, Menschen mit Alkohol- oder Drogenabhängigkeit, Menschen mit psychischen Erkrankungen und manchmal auch Kinder – nehmen jedoch möglicherweise nicht genug Vitamin C auf [6], [16]. Darüber hinaus können die Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln den Vitamin-C-Gehalt erheblich reduzieren, wodurch der Bedarf an einer Nahrungsergänzung steigt. [10]

• Rauchen oder Passivrauchen

Raucher haben aufgrund des erhöhten oxidativen Stresses tendenziell einen niedrigeren Vitamin-C-Spiegel im Plasma und in den weißen Blutkörperchen. Auch ihre Nahrungsaufnahme ist oft geringer. Daher wird Rauchern eine zusätzliche Zufuhr von 20–80 mg Vitamin C pro Tag empfohlen. [6], [10], [16] Obwohl es schwierig ist, den genauen Bedarf von Passivrauchern zu quantifizieren, ist es wichtig, dass sie mindestens die empfohlene Tageszufuhr erreichen. [6]

• Schwangerschaft und Stillzeit

Während der Schwangerschaft steigt der Vitamin-C-Bedarf einer Frau, da die durch das erhöhte Blutvolumen verursachte Hämodilution und die aktive Aufnahme von Vitamin C durch den Fötus den Vitamin-C-Spiegel der Mutter senken. Auch durch das Stillen steigt der Vitamin-C-Bedarf, um eine ausreichende Versorgung des Säuglings sicherzustellen. Die meisten nationalen Leitlinien empfehlen eine zusätzliche Zufuhr von 10–20 mg/Tag während der Schwangerschaft und 20–60 mg/Tag während der Stillzeit [10]. Es ist jedoch ratsam, vor einer Änderung der Ernährung einen Arzt zu konsultieren. [16]

• Nicht gestillte oder mit Säuglingsnahrung ernährte Säuglinge

Muttermilch und Säuglingsnahrung liefern in der Regel ausreichend Vitamin C. In Entwicklungsländern werden Säuglinge jedoch manchmal mit gekochter Kuhmilch ernährt, die wenig Vitamin C enthält. Durch das Erhitzen wird das wenige vorhandene Vitamin C zusätzlich zerstört, wodurch das Risiko eines Mangels steigt. [16]

• Exposition gegenüber Umweltgiften

Umweltgifte erhöhen den oxidativen Stress [10], [16]. Dies kann zu Lipidperoxidation (Schädigung der Zellmembranen), DNA-Schäden, Entzündungsreaktionen und mitochondrialen Funktionsstörungen führen. Die Ergänzung mit Antioxidantien wie Vitamin C und E, Beta-Carotin, Selen und Zink kann durch die Neutralisierung freier Radikale und die Unterstützung der antioxidativen Abwehrmechanismen des Körpers zum Schutz vor diesen Auswirkungen beitragen.

• Bestimmte chronische Erkrankungen und Beschwerden

Chronische Erkrankungen wie Malabsorptionssyndrome, starkes Untergewicht und bestimmte Krebsarten können die Vitamin-C-Aufnahme verringern und/oder den physiologischen Bedarf erhöhen, wodurch das Risiko eines Vitamin-C-Mangels bei Patienten steigt. Menschen, die wegen einer chronischen Nierenerkrankung eine Hämodialyse erhalten, können ebenfalls einem Mangelrisiko ausgesetzt sein. [6], [16]

• Weitere Faktoren sind:
  • Mäßiger bis starker Alkoholkonsum
  • Konsum illegaler Drogen
  • Arbeit oder körperliche Tätigkeit im Freien oder unter kalten Bedingungen
  • Erhebliche körperliche oder emotionale Belastung
  • Länger andauernde Krankheit
  • Größere Operationen
  • Überfunktion der Schilddrüse
  • Unzureichende Magensäure oder Entfernung eines Teils oder des gesamten Magens (Gastrektomie). [16]
  • Geografische, sozioökonomische und kulturelle Faktoren können die Produktion, Auswahl und den Verzehr von Vitamin C-reichen Lebensmitteln beeinflussen. [10]
  • Zubereitungs- und Kochmethoden, die den Vitamin-C-Gehalt aufgrund seiner Hitze- und Wasserlöslichkeit verringern können. [10]

Was sind die wichtigsten Funktionen von Vitamin C im Körper?

Antioxidative Wirkung

Vitamin C ist eines der stärksten natürlichen Antioxidantien und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Es neutralisiert oxidativen Stress verursachende Radikale (wie Superoxid, Wasserstoffperoxid, Singulett-Sauerstoff, Hydroxyl- und Peroxylradikale) und verhindert so die Lipidperoxidation. Bei diesem Prozess greifen freie Radikale die Lipide in den Zellmembranen an und beeinträchtigen deren Integrität. Die antioxidativen Eigenschaften von L-Ascorbinsäure unterstützen auch die zellulären und humoralen (Antikörper-vermittelten) Immunfunktionen. Darüber hinaus schützt sie die DNA vor oxidativen Schäden und verhindert die Oxidation von Proteinen und Lipiden, was zu einer verlangsamten Alterung beiträgt. Eine regelmäßige Vitamin-C-Zufuhr kann den Antioxidantiengehalt im Blut um bis zu 30 % erhöhen und so das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herz-Kreislauf- und neurodegenerativer Erkrankungen senken. Außerdem kann sie die Bildung von hepatotoxischen und karzinogenen Nitrosaminen hemmen. [1], [22–23]

Kollagensynthese

Vitamin C ist für die Kollagensynthese unerlässlich und wirkt als Cofaktor bei der Hydroxylierung von Prolin und Lysin. In kollagenreichen Bindegeweben ermöglicht Vitamin C die Bildung von Hydroxyprolin und Hydroxylysin, wodurch die Kollagenstruktur stabilisiert wird – dies ist für die Gesundheit von Bindegewebe, Knorpel, Haut, Sehnen und Blutgefäßen von entscheidender Bedeutung. Es ist auch für die Elastizität der Knochen verantwortlich und unterstützt die Integrität von Zähnen und Zahnfleisch. Bei einem Vitamin-C-Mangel ist die Kollagenproduktion beeinträchtigt, was zu Skorbut-Symptomen wie Zahnfleischbluten, brüchigen Blutgefäßen und verzögerter Wundheilung führen kann [1], [22]. Ascorbinsäure unterstützt auch die Entwicklung und Reifung des Knorpels. Zusätzlich zur Hydroxylierungsreaktion verstärkt L-Ascorbinsäure die Genexpression, die an der Kollagenproduktion in Fibroblasten beteiligt ist. Reaktive Aldehyde, die bei der Ascorbinsäure-abhängigen Reduktion von Nicht-Häm- und Häm-Eisen entstehen, sind wahrscheinlich an diesem Mechanismus beteiligt.

Förderung der Eisenaufnahme

Vitamin C erhöht die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen (pflanzliches Eisen), indem es es in der Fe²⁺-Form hält und seine Einlagerung in Ferritin, das Eisen-Speicherprotein, fördert. Das wasserlösliche Vitamin erhöht auch die Kernstabilität von Ferritin. Verbindungen wie Phytinsäure (in Getreide, Mais, Reis und Vollkorn- oder Sojaprodukten), Tannine (aus Tee und Kaffee) und Polyphenole (aus schwarzem Tee) hemmen die Eisenaufnahme durch Komplexbildung. Ascorbinsäure wirkt dem entgegen und verbessert die Eisenaufnahme im Darm. Dies ist besonders wichtig für Vegetarier und Veganer, die kein Häm-Eisen aus Fleisch oder Fisch zu sich nehmen. [1], [22]

Neurotransmitter- und Hormonsynthese

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese von Katecholaminen (z. B. Dopamin). Es ist auch an der Umwandlung von Dopamin in Noradrenalin beteiligt – ein Prozess, der für die neuronale Signalübertragung und die Stressreaktion des Körpers unerlässlich ist. Ascorbinsäure fungiert als Cofaktor für Dopamin-β-Hydroxylase und ist somit für die Hydroxylierung von Dopamin zu Noradrenalin erforderlich. Bei dieser Reaktion wird L-Ascorbinsäure zu Dehydroascorbinsäure (DHA) oxidiert, wobei Wasserstoff freigesetzt wird. Das Zwischenprodukt Semidehydroascorbinsäure wird anschließend durch ein spezifisches Protein namens Cytochrom b561 wieder in Ascorbinsäure umgewandelt, wodurch es für weitere Hydroxylierungsreaktionen zur Verfügung steht. Ascorbinsäure ist daher nicht nur für die Biosynthese von Noradrenalin, sondern auch von Adrenalin von entscheidender Bedeutung. [1], [22] Außerdem spielt sie eine Rolle bei der Synthese von Cortisol (Stresshormon). Die Produktion von Glukokortikoiden in den Nebennieren ist von Ascorbinsäure abhängig. In Zeiten körperlicher und psychischer Belastung wird Cortisol in größeren Mengen ausgeschüttet. Cortisol reguliert den Salz- und Wasserhaushalt, beeinflusst den Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel und fördert den Fettabbau. Dieses Steroidhormon unterstützt auch die Energieproduktion, indem es die Verfügbarkeit von Glukose und den Fettstoffwechsel fördert. Aufgrund seiner entzündungshemmenden und immunsuppressiven Eigenschaften ist Cortisol für das Stressmanagement unerlässlich. Ein Mangel an Ascorbinsäure kann die Glukokortikoid-Synthese beeinträchtigen, was zu einem niedrigeren Cortisolspiegel und einer verminderten Stressreaktion führt. Da Stress den Bedarf des Körpers an Vitamin C erhöht, kann längerer Stress den Bedarf über die Nahrung erhöhen. [1], [22]

Unterstützung des Immunsystems

Vitamin C unterstützt die Immunabwehr, indem es die Funktion sowohl des adaptiven als auch des angeborenen Immunsystems verbessert. Es stärkt die Epithelbarrieren gegen Krankheitserreger und fördert die antioxidative Aktivität der Haut. Es fördert die Aktivität der weißen Blutkörperchen und hilft bei der Koordinierung einer angemessenen Immunantwort, indem es die Funktion der Neutrophilen und Lymphozyten – wichtige Akteure bei der Bekämpfung von Infektionen – erhöht. Vitamin C reduziert außerdem den Spiegel von Entzündungsmediatoren und unterstützt die Apoptose (programmierter Zelltod) von Immunzellen, sobald diese nicht mehr benötigt werden. Darüber hinaus hemmt es das Wachstum von Krankheitserregern und stärkt die Integrität der Haut und anderer Schutzschichten, wodurch Infektionen vorgebeugt wird. Ein Mangel schwächt das Immunsystem und erhöht die Anfälligkeit für Krankheiten. [1], [24]

Epigenetische Prozesse

Vitamin C unterstützt die epigenetische Regulation durch Aktivierung der TET-Enzyme (Ten-Eleven-Translocation), die für die Demethylierung der DNA verantwortlich sind. Dies beeinflusst die Genexpression und spielt eine entscheidende Rolle bei der Geweberegeneration und der Verlangsamung des Alterungsprozesses. [1]

Carnitinsynthese

Carnitin ist eine Aminosäurederivat, das für den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien unerlässlich ist. L-Carnitin wird aus den Aminosäuren Lysin und Methionin synthetisiert, wobei dieser Prozess von der Anwesenheit von L-Ascorbinsäure abhängt. Eine unzureichende Versorgung mit Ascorbinsäure kann zu einem Carnitinmangel in den Muskeln führen, was die Fettsäureoxidation beeinträchtigen und letztlich zu Schwäche und Müdigkeit führen kann. [1], [22]

Unterstützung des Histaminabbaus

Vitamin C wirkt als Cofaktor für DAO (Diaminoxidase), ein Enzym, das für den Abbau von Histamin, das von Zellen in der Darmschleimhaut und den Nieren produziert wird, entscheidend ist. Dies ist besonders hilfreich in Stresssituationen, in denen der Histaminspiegel tendenziell ansteigt [25]. Vitamin C ist zwar kein Allheilmittel, kann jedoch die mit einem hohen Histaminspiegel verbundenen Symptome lindern. Klinische Studien zeigen, dass Vitamin C den DAO-Spiegel erhöht und Symptome wie Reisekrankheit reduziert [26]. Bei Vitamin-C-Mangel kann der Histaminspiegel im Blut deutlich ansteigen, während 1 g Vitamin C täglich über drei Tage den Spiegel senken kann [27]. Eine hochdosierte intravenöse Gabe von Vitamin C (z. B. 7,5 g) senkt nachweislich den Histaminspiegel bei Patienten mit Allergien oder Infektionen [28]. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Vitamin-C-Supplementierung bei der Behandlung von histaminbedingten Beschwerden wie Allergien, Infektionen und Reisekrankheit hilfreich sein kann – möglicherweise als Ergänzung zur medizinischen Behandlung.

Welche weiteren gesundheitlichen Vorteile hat Vitamin C?

Senkung von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Problemen

Bluthochdruck (Hypertonie) ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen, die weltweit nach wie vor die häufigste Todesursache sind. Mehr als ein Drittel der erwachsenen Bevölkerung ist davon betroffen. Vitamin C kann sowohl bei Menschen mit Bluthochdruck als auch bei gesunden Menschen zur Senkung des Blutdrucks beitragen. In einer Studie mit 29 Teilnehmern mit Bluthochdruck senkte eine Vitamin-C-Supplementierung den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 4,9 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 1,7 mmHg. Bei gesunden Erwachsenen sank der systolische Druck um 3,8 mmHg und der diastolische Druck um 1,5 mmHg. Es ist jedoch noch unklar, ob diese Effekte langfristig anhalten [29]. Es ist wichtig zu beachten, dass Vitamin C nicht als alleinige Behandlung von Bluthochdruck eingesetzt werden sollte. Epidemiologische Studien zeigen, dass ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Ihr Gehalt an Antioxidantien trägt zur Verringerung oxidativer Schäden bei, ihr Vitamin-C-Gehalt verbessert die Endothelfunktion und stabilisiert die Gefäßwände, wodurch möglicherweise vor Arteriosklerose geschützt wird. Die Daten aus prospektiven und interventionellen klinischen Studien sind jedoch uneinheitlich. Während einige Studien darauf hindeuten, dass Vitamin-C-Präparate das Risiko für koronare Herzerkrankungen und Schlaganfälle senken können, haben viele klinische Studien keinen signifikanten Nutzen gezeigt. Die Interpretation wird dadurch erschwert, dass die Teilnehmer möglicherweise bereits nahezu gesättigte Vitamin-C-Spiegel im Blut und Gewebe aufweisen, was die potenzielle Wirkung einer Supplementierung verringern würde. [6]

Prävention und Behandlung von Krebs

Der Verzehr von Obst und Gemüse kann – teilweise aufgrund seines Vitamin-C-Gehalts – durch antioxidative und immunmodulatorische Mechanismen das Risiko für verschiedene Krebsarten senken. Krebspatienten haben oft niedrigere Vitamin-C-Spiegel im Plasma als gesunde Menschen. Fall-Kontroll-Studien haben einen inversen Zusammenhang zwischen der Zufuhr von Vitamin C und dem Auftreten verschiedener Tumorarten festgestellt. Zwischen 1990 und 2000 bestätigten etwa achtzig Studien, dass Vitamin C einen signifikanten Einfluss auf Krebserkrankungen hat [3]. Die Ergebnisse von Kohortenstudien und klinischen Studien sind jedoch nach wie vor uneinheitlich. Dies könnte zum Teil auf unzureichende Ausgangswerte und Zell Sättigungsgrade zurückzuführen sein. Daher gibt es noch keine schlüssigen Beweise dafür, dass Vitamin C das Krebsrisiko insgesamt senkt. [6] In den 1970er Jahren deuteten frühe Studien darauf hin, dass hohe Dosen von Vitamin C die Überlebensrate und Lebensqualität von Krebspatienten im Endstadium verbessern könnten. Spätere Studien konnten diese Ergebnisse jedoch nicht bestätigen. Die Diskrepanz könnte auf Unterschiede in der Verabreichung von Vitamin C zurückzuführen sein – oral versus intravenös. Durch intravenöse Verabreichung können deutlich höhere Blutkonzentrationen erreicht werden, die durch prooxidative Effekte selektiv auf Krebszellen wirken. Tierversuche und Fallberichte deuten darauf hin, dass hochdosiertes intravenöses Vitamin C bei bestimmten schwer zu behandelnden Tumoren vielversprechend sein könnte, jedoch sind weitere Untersuchungen erforderlich. Die Einnahme von Vitamin C während einer Chemotherapie oder Strahlentherapie sollte immer mit einem Onkologen besprochen werden. [6]

Rhinitis und andere Atemwegserkrankungen

Die Einnahme von mindestens 200 mg Vitamin C pro Tag senkt möglicherweise nicht signifikant das Risiko, an Rhinitis zu erkranken, aber bei Personen, die extremer körperlicher Belastung oder Kälte ausgesetzt sind – wie Marathonläufer, Skifahrer und Soldaten – kann eine vorbeugende Supplementierung die Häufigkeit um bis zu 50 % reduzieren. Im Allgemeinen hat sich gezeigt, dass eine Vitamin-C-Supplementierung die Dauer von Erkältungen leicht verkürzt (um 8 % bei Erwachsenen und 14 % bei Kindern). Die Einnahme von Vitamin C nach Auftreten der Symptome scheint jedoch weder deren Schwere noch deren Dauer zu verringern. Eine regelmäßige Einnahme von mindestens 200 mg pro Tag kann für Menschen mit einem marginalen Vitamin-C-Status – wie ältere Menschen oder Raucher – oder für Personen, die rauen Umweltbedingungen ausgesetzt sind, von Vorteil sein. [6], [30] Allgemein unterstützt Vitamin C die Vorbeugung und Behandlung von Infektionen der Atemwege und systemischen Infektionen. Eine vorbeugende Wirkung kann bei einer Einnahme von 100–200 mg pro Tag erzielt werden, während zur Behandlung deutlich höhere Dosen – bis zu grammreichen Mengen – erforderlich sein können, um den erhöhten Bedarf während einer Entzündung zu decken. [24]

Linderung von Müdigkeit und Unterstützung einer normalen psychischen Funktion

Laut einer wissenschaftlichen Stellungnahme des Gremiums für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) auf Ersuchen der Europäischen Kommission trägt Vitamin C zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Außerdem wurde ein kausaler Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Vitamin C über die Nahrung und einer normalen psychischen Funktion festgestellt. [31] Die zukünftigen Anwendungsmöglichkeiten von Vitamin C sind vielversprechend, insbesondere in den Bereichen Immunologie und Behandlung chronischer Erkrankungen. [1]

Abbildung 2. Die Funktionen und gesundheitlichen Vorteile von Vitamin C

Was passiert, wenn der Körper nicht genug Vitamin C bekommt?

In extremen Fällen kann ein schwerer Vitamin-C-Mangel zu Skorbut führen, was heute jedoch selten vorkommt. Die ersten Symptome treten in der Regel innerhalb eines Monats auf, wenn die tägliche Vitamin-C-Zufuhr unter 10 mg fällt. Zu den ersten Anzeichen gehören Müdigkeit, Unwohlsein und Zahnfleischentzündungen, die wahrscheinlich auf eine gestörte Carnitinsynthese zurückzuführen sind. Mit fortschreitendem Mangel wird die Kollagenproduktion beeinträchtigt, wodurch das Bindegewebe geschwächt wird. Dies kann zu Petechien, leichter Blutungsneigung, Gelenkschmerzen, verzögerter Wundheilung, Hyperkeratose und dem Auftreten von gekräuseltem Haar führen. In fortgeschrittenen Stadien kann Skorbut zu Depressionen, geschwollenem und blutendem Zahnfleisch, Zahnlockerung oder -verlust und Eisenmangelanämie führen. Bei Kindern können auch Knochenanomalien auftreten. Unbehandelter Skorbut kann tödlich sein. [6] Weitere Symptome eines Vitamin-C-Mangels sind [16], [32]:

• Langsame Wundheilung
• Raue, rissige Haut
• Knochenveränderungen
• Gelenkschmerzen und Gelenkergüsse
• Vergrößerte Haarfollikel mit Keratinpfropfen an der Basis
• Hautausschläge
• Anämie
• Müdigkeit
• Histaminintoleranz

Wie kann der Vitamin-C-Spiegel im Körper gemessen werden?

Der Vitamin-C-Spiegel im Körper wird mit verschiedenen Labormethoden bestimmt, die jeweils unterschiedliche Genauigkeit und Aufschluss über den Vitamin-C-Status bieten. Am häufigsten wird Vitamin C im Blutplasma gemessen, das die aktuelle Zufuhr und den kurzfristigen Status widerspiegelt. Dies geschieht in der Regel mittels Hochleistungsflüssigkeitschromatographie (HPLC), einer empfindlichen und genauen Technik. Der Plasmaspiegel gibt jedoch in erster Linie Auskunft über die aktuelle Versorgung und sagt nichts über den langfristigen Vitamin-C-Status aus [33]. Aber was gilt als idealer Wert? Beim Menschen sinkt der Vitamin-C-Spiegel im Plasma in der Regel unter 100 µM/L. Studien zeigen, dass innerhalb dieses Bereichs das Risiko für Krankheiten und Mortalität stetig sinkt, was darauf hindeutet, dass der optimale Wert höher liegen könnte, auch wenn der genaue Wert noch unklar ist. In-vitro-Studien deuten darauf hin, dass Blutkonzentrationen über 280 µM/L am wirksamsten sind, um das Bakterienwachstum und die Zellvermehrung zu kontrollieren. In lebenden Organismen verstärkt jedoch wahrscheinlich das Immunsystem diese Wirkung, sodass niedrigere Werte möglicherweise dennoch ausreichend sind [34]. Wichtig ist, dass bei einem Vitamin-C-Spiegel im Plasma von über 60–70 µM/L die Halbwertszeit auf etwa 30 Minuten sinkt, was bedeutet, dass es schnell über den Urin ausgeschieden wird. Unterhalb dieses Schwellenwerts kann sich die Halbwertszeit auf mehrere Wochen verlängern [35]. Dies deutet darauf hin, dass bei dem Ziel, hohe Vitamin-C-Konzentrationen aufrechtzuerhalten – beispielsweise zu antioxidativen oder therapeutischen Zwecken –, aufgrund der schnellen Ausscheidung durch den Körper eine häufigere oder höher dosierte Supplementierung erforderlich sein kann. Die Messung des Vitamin-C-Spiegels in weißen Blutkörperchen liefert ein genaueres Bild des langfristigen Vitamin-C-Status, da sich diese Werte als Reaktion auf die Nahrungsaufnahme langsamer verändern. Darüber hinaus kann die Vitamin-C-Konzentration im Urin Aufschluss darüber geben, ob der Körper eine Sättigung erreicht hat, da überschüssiges Vitamin C ausgeschieden wird. Speziellere Methoden – wie Gewebe- oder Haaranalysen oder Biomarkerbasierte Tests – können zusätzliche Erkenntnisse liefern, sind jedoch komplexer und weniger verbreitet. Die Wahl der Methode hängt vom Gesundheitszustand der Person und dem Zweck der Untersuchung ab. Medizinische Fachkräfte können mehrere Tests durchführen, um ein genaueres Gesamtbild zu erhalten. [6] Insgesamt ist die Messung des Vitamin-C-Spiegels im Plasma die einfachste und am weitesten verbreitete Methode, während Leukozyten-Tests und Urinanalysen tiefere Einblicke bieten. Die Verfügbarkeit einfacher, zuverlässiger Tests ist für die Früherkennung und Behandlung von Vitamin-C-Mangel, insbesondere bei hospitalisierten Patienten, von entscheidender Bedeutung. [33]

Wechselwirkungen von Vitamin C mit anderen Vitaminen und Wirkstoffen

Vitamin C interagiert mit vielen anderen Vitaminen und Nährstoffen im Körper und beeinflusst deren Aufnahme, Verwertung und biologische Aktivität. Dank seiner antioxidativen Eigenschaften kann Vitamin C oxidiertes Vitamin E regenerieren und so dessen antioxidative Funktion wiederherstellen [22], [36]. Außerdem trägt es zur Stabilisierung und Verbesserung der Aufnahme bestimmter B-Vitamine wie Folsäure bei und verbessert die Wirksamkeit anderer Antioxidantien wie Lutein. Hohe Dosen von Vitamin C können jedoch die Aufnahme und den Stoffwechsel von Vitamin B12 hemmen und auch mit Kräutern oder Nahrungsergänzungsmitteln mit hormoneller, antibakterieller oder blutverdünnender Wirkung interagieren. [16] Bei der Einnahme bestimmter Medikamente kann Vitamin C deren Wirksamkeit beeinflussen oder deren Nebenwirkungen verändern. Es ist daher ratsam, vor der Kombination von Vitamin-C-Präparaten mit den folgenden Substanzen einen Arzt zu konsultieren [16]:

• Paracetamol und aluminiumhaltige Antazida: Diese sollten nicht gleichzeitig mit Vitamin C eingenommen werden. Zwischen den Einnahmen sollte ein Abstand von mindestens zwei Stunden liegen.
• Acetylsalicylsäure (Aspirin): Vitamin C kann die Anreicherung von Aspirin im Körper erhöhen, während Aspirin den Vitamin-C-Spiegel im Blut senken kann.
• Barbiturate: Vitamin C kann deren Wirksamkeit verringern.
• Phenothiazinderivate: Vitamin C kann den Blutspiegel dieser Medikamente senken.
• Anti-HIV-Medikamente (z. B. Proteasehemmer): Vitamin C kann deren Wirksamkeit verringern.
• Östrogene oder östrogenhaltige Verhütungsmittel: Östrogene können die Wirkung von Vitamin C verringern, während Vitamin C den Östrogenspiegel im Blut erhöhen und damit das Risiko hormoneller Nebenwirkungen steigern kann. [32]
• Antibiotika vom Tetracyclin-Typ: Diese können die Wirksamkeit von Vitamin C verringern und dessen Plasmakonzentration senken.
• Antikoagulanzien (Blutverdünner): Vitamin C kann deren Wirkung beeinträchtigen.